11 simple Routinen, die dir dabei helfen, dich besser zu fokussieren

Morgen- oder Abendroutinen anderer Menschen zu erfahren ist zu einer meiner Leidenschaft geworden. Ich persönlich glaube, dass der Wunsch nach Routine, also nach Regelmäßigkeit mit einem einem Bedürfnis nach Sicherheit und Struktur zusammenhängt. Ich bin ganz verrückt danach, auch wenn es mir fast nie gelingt Routinen lange beizubehalten. Aber gute Konzentration kann eigentlich jede*r gebrauchen, oder? Vielen von uns schwirren aber permanent zu viele Gedanken, Träume und To-Dos im Kopf herum, wir lassen uns von unserem Umfeld leicht ablenken. Aber keine Angst, du musst kein Sportjunkie oder Meditationsguru werden, um dich besser zu fokussieren. Es gibt auch einfache Tipps, die helfen können.

1. Den nächsten Tag planen

Nimm dir abends, kurz vor Feierabend, etwas Zeit, den morgigen Tag zu planen. Am besten schreibst du dir deine To-Do's auf, aber es sollten nicht zu viel sein. Am besten nicht mehr als sechs pro Tag, das lerne ich zur Zeit hier bei Mit Vergnügen. Das verschafft dir eine gute Übersicht und beugt vor, sodass du morgens – angesichts der vielen anstehenden Aufgaben – nicht ins Straucheln kommst.

2. Die Leistungskurve nutzen

Die Leistungskurve, über den Tag gesehen, ist natürlich bei jeder*m individuell unterschiedlich. Wichtig ist es aber die Zeiten, an denen du dich im Leistungshoch befindest, mit den anspruchsvolleren Aufgaben zu füllen. Bei mir wäre das zum Beispiel morgens als allererstes, wenn ich ins Büro komme. Aufgaben, die mir leichter fallen, hebe ich mir dann für das Nachmittagstief auf, etwa Mails beantworten oder To-Do-Listen schreiben.

3. Gutes Brainfood zu sich nehmen

Fitmacher zu sich nehmen, also das Gegenteil von Lebensmitteln, die müde machen, etwa Spaghetti und riesige Kartoffelberge. Vielleicht ist es auch von Person zu Person unterschiedlich, aber ich mag einfach nur noch schlafen hinterher. Für die Gehirnfunktionen spielen beispielsweise Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle: Walnussöl, fettreicher Fisch, Nüsse und Trockenfrüchte. Gut funktioniert bei mir auch ein gemischter Salat mit Mozzarella, Avocado, Feta oder allem zusammen. Zum Sattmachen eignen sich Nüsse, Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Kichererbsen.

4. Kleine Gedankenexperimente – "Das Stoppschild"

Wenn dein Gehirn sich lieber damit beschäftigt, ob du wohl den Herd daheim ausgemacht hast oder was der Chef mit diesem Satz vorhin gemeint haben könnte, anstatt dich auf deinen Text oder andere Aufgaben zu konzentrieren, kann das "Stoppschild" helfen. Stell es dir jedes Mal vor, wenn du geistig von deiner Arbeit abdriftest. Rufe innerlich laut "Stopp". Atme danach durch und widme dich wieder deiner Aufgabe. Probiert's mal aus, mir hilft das sehr gut.

5. Zeiten, in denen du allein im Büro sein kannst, nutzen

Je nach Leistungskurve (siehe Punkt 2) fange doch entweder früh an oder starte etwas später. Je weniger du auf dein Umfeld achten musst, desto weniger Ablenkung herrscht und umso besser kannst du dich vielleicht deinen Aufgaben widmen.

6. Ausreichend Schlaf ist ganz wichtig

Wer genügend Schlaf hat, dessen Konzentrationsfähigkeit ist besser, das ist ja eigentlich klar und auch hundertfach wissenschaftlich bewiesen. Am besten trainierst du dir einen festen Schlafrhythmus an, so gelingt es euch besser, regelmäßig genug Schlaf zu bekommen.

7. Phasen mit und ohne Ablenkungen abwechseln

Sind wir doch mal ehrlich: Niemand schafft es sich acht bis zehn Stunden am Tag von allen Ablenkungen abzuschotten und hochkonzentriert zu arbeiten. Das geht vielleicht mal, aber häufig ist unsere Konzentrationsfähigkeit doch von unserer Tagesform abhängig. Eine Möglichkeit wäre es, in kurzen Phasen, in denen du möglichst alle Ablenkungen ausschaltest, zu arbeiten. Jede*r hat da andere Möglichkeiten und Abläufe. Und dann folgt eventuell eine kurze Phase, in der du Ablenkung ganz bewusst zulässt, um zum Beispiel 'ne Kaffeepause einzulegen.

8. Kaffee trinken, aber richtig

Kaffee hilft in der Regel immer. Aber wenn du vor lauter Verzweiflung und Müdigkeit literweise Kaffee in dich reinkippst, schläfst du leider auch nicht gut, was zu erneuter Müdigkeit am nächsten Tag führt – ein vicious circle. Probier doch mal grünen Tee, wenn du sonst Kaffee-Junkie bist, oder unsere heiß geliebte Mate zur Abwechslung.

9. Medititieren, um sich besser zu fokussieren

Du kannst es vielleicht nicht mehr hören, aber Meditation steht bei einem sehr großen Teil erfolgreicher Menschen auf der täglichen To-Do-Liste. Einige bauen es in ihr Morgenritual ein, andere in ihre Abendroutine, manche sogar in beides. Morgens hilft das Meditieren dabei, gelassen und mit vollem Fokus die wichtigsten Aufgaben des Tages angehen zu können. Abends hilft die Meditation dabei, die vielen Gedanken im Kopf ziehen zu lassen und somit auch, euch ein wenig runterzufahren.

10. Noise-Cancelling-Kopfhörer oder Naturgeräusche anhören

Sorge dafür, möglichst wenig abgelenkt zu werden. Vor allem in Büros (wenn sie denn momentan tatsächlich geöffnet sind) herrscht oft eine anstrengende Geräuschkulisse. Noise-Cancelling-Kopfhörer sind daher meine Entdeckung des vergangenen Jahres. Dank dieser musst du nun nicht mehr die Musik lauter stellen, um die dich umgebenden Geräusche zu übertünchen, sondern hast vollkommene Ruhe. Außerdem blenden auch Naturgeräusche, die man sich zum Beispiel auf YouTube nebenbei anhören kann, Gespräche und Telefonate deiner Kolleg*innen aus. Ich höre am liebsten Regen und Waldgeräuschen zu.

11. Kein Multitasking versuchen

Das fällt nicht jeder*m leicht, aber genau darum geht es.: Konzentration auf EINE Aufgabe nach der anderen. Je krampfhafter du versuchst, alles gleichzeitig zu bewältigen oder zu schnell zwischen den einzelnen Aufgaben des Tages hin und her zu wechseln, desto langsamer kommst du voran. Man muss sich ja auch immer wieder neu in das einzelne To-Do hineindenken. Dabei kann man eigentlich nur verlieren.