Durch Achtsamkeit besser mit Ängsten klarkommen

© Natalia Figueredo | Unsplash

Angst ist ein Ur-Gefühl. Angst ist ein wichtiges Gefühl. Angst ist ein sehr unbeliebtes Gefühl. Wir versuchen vor ihr zu flüchten, suchen Ablenkung und wollen uns lieber nicht mit ihr auseinandersetzen. Dabei ist Angst eigentlich unser Freund. Sie will, dass wir auf uns aufpassen. Angst zulassen ist also eine gute Sache. 

Angst soll uns aber nicht überrollen, sondern uns klarmachen „Achtung, aufgepasst. Ungewohnte Situation“. Wie man Angst durch Achtsamkeit gut begegnen kann und mit ihr lebt, statt von ihr in Besitz genommen zu werden, zeigen wir euch hier. 

Das Hier & Jetzt wahrnehmen

Achtsamkeit ist das Wahrnehmen des hier&jetzt. Gar nicht so leicht, denn unser Kopf befindet sich meist im Morgen oder Gestern. Achtsam im Moment sind wir selten. Ängste triggern uns gerne mit Zukunftssorgen: Was wird sein, was kann passieren, was wäre, wenn? Dabei bedeutet Achtsamkeit nicht Ängste und Sorgen zu unterdrücken. Achtsam sein heißt, sich mit ihnen auseinanderzusetzen. Dazu gibt es mehrere Methoden: 

Ängste identifizieren und annehmen

Mach dir einen Tee und setz dich an einen ruhigen Ort. Verbanne dein Smartphone in einen Nebenraum. Lass deine Gedanken zu. Kommen negative Gedanken, schreibe sie auf. Notiere einfach alles, was in deinem „Monkeymind“ so abgeht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass dein  Geist von Gedanke zu Gedanke springt, wie ein Affe zum nächsten Baum. Das Aufschieben der Sorgen hilft Ordnung in das Chaos zu bringen. Oft wird einem dann klar, was davon rational und was davon irrational ist. Damit kommt man schon mehr an des Pudels Kern.

Atemübungen

Wenn wir Angst haben oder gestresst sind, atmen wir flach und schnell. Das verstärkt unsere Ängste. Dagegen hilft eine ruhige, bewusste Atemübung. Setz dich aufrecht und locker hin. Ob auf Boden oder Stuhl ist ganz egal. Lege nun eine Hand auf deinen Herzraum und eine auf den Bauch, also deine Mitte. Atme nun ruhig ein, sodass sich der Bauch beim Einatmen nach außen wölbt. Achte darauf, dass er sich nicht nach innen zieht. Zähle beim Einatmen von eins bis vier. Halte nun kurz inne. Atme langsam aus, während du bis sechs zählst. Dein Bauch verflacht dabei. Die verlängerte Ausatmung hilft dir, Verspannungen zu lösen. Wiederhole diese Atemübung so lange bis du zu einem ruhigeren Atem gefunden hast. Eine weitere Atemübung kannst Du dir von Mady Morrison ansehen. Sie leitet dich in einem zehnminütigen Video durch die Yoga-Wechselatmung. 

Meditation

Meditation ist eine wunderbare Sache. Wenn du regelmäßig meditierst, beruhigt sich dein Geist und ermöglicht dir, fokussierter im Leben zu stehen. Ob du fünf oder zwanzig Minuten meditierst – ganz egal. Alleine das Hinsetzen und für sich sein hilft, innezuhalten und damit Halt im Inneren zu finden. Meditation ist eigentlich ganz einfach: Such dir eine ruhige Ecke. Setz dich aufrecht hin. Schließe deine Augen. Und atme. Das ist meditieren. Natürlich springt der Geist auch hier wieder von A nach B. Dagegen hilft ein einfacher Trick: Zähle deinen Atem. Atme ein: eins. Atme aus: zwei. Atme ein: eins. Atme aus: zwei. Schweifen deine Gedanken ab, komm zurück zum Atem. Es macht nichts, wenn du immer wieder von deinen Gedanken abgelenkt wirst. Lass dir von Meditationsapps dabei helfen: Calm, 7Mind, Headspace oder Buddhify lassen dich angeleitet zur Ruhe zu kommen. Auch auf YouTube findest du angeleitete Meditationen, wie die „Keep calm“ Meditation von  Laura Malina Seiler. 

Bewegung

Um das durch Ängste freigesetzte Adrenalin und Cortisol (unser Stresshormon) wieder loszuwerden, hilft Bewegung. Schnelle Bewegungen wie HIIT-Übungen, die es zum Beispiel auf YouTube gibt, unterstützen dich beim Abreagieren. Erden können dich eher sanfte Sportarten, wie Yoga. Hier empfehle ich dir zum Beispiel die Videos von Mady.
Auch super gegen Verstimmung: Tanzen. Dreh deine liebste Playlist auf und tanze dir die Seele aus dem Leib. Achte auf das, was Geist und Körper dir sagen. Schnell oder langsam, heftig oder ruhig – beweg dich, das beruhigt. Ansonsten gibt es noch die berühmte Schüttelmeditation von Osho. Muss man mögen, löst aber Verspannungen! 

Bücher, Podcasts, Videos

Es gibt viele ausgezeichnete Podcasts zum Thema Achtsamkeit. Einer davon ist von Rapper Curse. Sein „Meditation, Coaching und Life“-Podcast ist lehrreich ohne dabei „eso“ sein. Wer klare Worte mag, wird hier glücklich. Einblicke in MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) gibt Erfinder Jon Kabat-Zinn in verschiedenen Videos, die du dir im Netz ziehen kannst. Kabat-Zinn wird regelmäßig zum Weltwirtschaftsgipfel nach Davos eingeladen, um dort mit den Teilnehmern zu meditieren. Er gilt als Anführer der Achtsamkeits-Bewegung. Seine Bücher sind Klassiker auf dem Gebiet!

Fazit: du kannst lernen, mit der Angst umzugehen. Ablenkung ist aber keine gute Lösung. Stell dich lieber dem unangenehmen Gefühl. Dann wird es bald viel leichter im Herzen. 

Dieser Beitrag wurde von Julia Köcher-Eckebrecht geschrieben.

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