11 einfache Tipps, die dir helfen besser einzuschlafen

Morgens immer müde, aber abends wirst du wach? Zu später Stunde wälzt du dich im Bett hin und her, während die Zeit gnadenlos voranschreitet. Wenn der Wecker dann am Morgen klingelt, zeichnen sich tiefe Ringe unter deinen Augen ab, dein Energielevel ist gleich null und du würdest dich am liebsten wieder umdrehen und weiter schlummern. Jeder von uns hat sicher schon die eine oder andere schlaflose Nacht hinter sich gebracht. Aber was tut man gegen Schlafstörungen? Heiße Milch mit Honig trinken oder Schäfchen zählen? Wir haben 11 Tipps für dich, die beim Einschlafen helfen und dich schon ganz bald wieder ins Land der Träume entführen.

1. Bring' dein Nervensystem mit Meditation in den Ruhemodus!

Alltag aus, Zen-Modus an! Meditation hilft uns dabei zu entschleunigen, zur Ruhe zu kommen und lässt uns den alltäglichen Stress vergessen. Damit ihr direkt loslegen könnt, folgt eine ganz einfache Anleitung zur Meditation.

Nimm' dir zu Beginn fünf oder zehn Minuten Zeit. Such' dir einen angenehmen ruhigen Ort, den du zu deinem Rückzugsort erklärst. Äußere Ruhe schafft innere Ruhe, so gelingt es dir, dich nur auf dich zu konzentrieren. Um eine regelmäßige Gewohnheit zu etablieren, solltest du immer am gleichen Ort meditieren, so ist dein Körper schon auf Meditation eingestellt, sobald du dich an diesen Ort begibst. Setz' dich in einen bequemen aufrechten Schneider- oder Fersensitz. Um dem Atem möglichst viel Raum zu schaffen, lehnst du dich am besten nicht irgendwo an oder fläzt dich auf die Couch. Wenn das einfache Sitzen für dich nach einer Zeit anstrengend wird, kannst du dich auf die Kante eines Kissens setzen, so bist du leicht erhöht und deine Wirbelsäule kann sich aufrichten.

Oder du legst dich einfach auf den Rücken. Schließe die Augen und bring den Fokus auf deinen Atem und atme tief in den Bauch ein. Sei nicht frustriert, wenn dich deine Gedanken immer wieder ablenken, versuche sie mit dem Geräusch deines Atems und den einfachen Silben "Ein" und "Aus" zu ersetzen. Wenn dir die absolute Stille schwerfällt, kannst du zu Beginn auch mit leiser Musik meditieren.

2. Der Rhythmus macht den Schlaf!

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere! Auch wenn uns diese Eigenschaft manchmal im Weg steht, für unseren Schlaf kann das ganz hilfreich sein. Denn Struktur und Regelmäßigkeit wirken schlaffördernd. Versuche also möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und wieder aufzustehen, um deine eigene Schlaf-Routine zu etablieren und deinen Körper regelrecht auf Schlaf zu programmieren.

Am besten beobachtest du deinen aktuellen Schlafrhythmus einfach mal ein paar Tage lang: Wann gehst du ins Bett? Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlst du dich erholt? Wann musst du morgens aufstehen wegen der Arbeit? Auch Sleep-Tracker-Apps können dir dabei helfen, indem sie deine Schlafzeiten aufzeichnen und analysieren. Die Funktion Schlafenszeit auf deinem iPhone erinnert dich daran, wann es Zeit ist, "Gute Nacht" zu sagen.

3. Tagsüber auspowern!

Du liegst im Bett und fragst dich, warum du nicht einschlafen kannst? Du hast doch den ganzen Tag so viel Stress gehabt und bist eigentlich echt ausgepowert. Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und am Laptop arbeitet ist zwar geistig komplett ausgelastet, der Körper allerdings braucht ausreichend Bewegung, damit wir auch so richtig schön müde werden. Also, am besten mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück oder eine Station früher aussteigen und nach Hause laufen. In Zeiten von Home-Office ist ein ausgiebiger Mittagsspaziergang eine gute Option.

Am besten powerst du dich nochmal so richtig schön im Sport aus oder entspannst mit sanften Yoga-Übungen, Hauptsache dein Körper kommt nochmal in Bewegung. Denn das sorgt für die nötige Balance, die wir brauchen um wirklich entspannen zu können.

4. Alltagssorgen verbannen!

Zu später Stunde sieht die Welt immer ein bisschen düster aus. Wenn du abends auch immer ins Grübeln kommst, sich deine Gedanken im Kreis drehen und du einfach nicht abschalten kannst, steh' auf, setz' dich an den Esstisch und nimm' dir einen Stift und einen Zettel zur Hand. Notiere deine Sorgen und To-Do's, die dir im Kopf herumschwirren. Das hilft dir dabei diese Gedanken aus deinem Kopf zu verbannen und aufs Papier zu projizieren.

Denn egal wie gravierend deine Sorgen sind, müde und mitten in der Nacht wirst du sie nicht lösen. Besser ist es sie am frühen Morgen mit neuer Energie anzugehen, denn dann sieht die Welt schon wieder ganz anders aus.

5. Lavendel macht müde!

Lavendel wirkt super gegen Nervosität, Angstzustände und hilft beim Einschlafen. Untersuchungen haben gezeigt, dass das aus den Lavendelblüten gewonnene Öl mit dem Wirkstoff Silexan die Ausschüttung von Stress- und Angsthormonen vermindert. Einfach Abends vor der Bettruhe einen heißen Tee-Aufguss vorbereiten. Wenn Lavendel für dich nach Badezusatz riecht und schmeckt, kannst du dir alternativ auch ein heißes Bad mit Lavendelduft einlassen.

Auch Lavendel-Duftkerzen und duftende Cremes und Öle helfen beim Einschlafen. Wer sich so garnicht mit Lavendel anfreunden kann, kann auch mal CBD ausprobieren.

6. You sleep how you eat!

Schon einige Stunden vor dem Zubettgehen kannst du etwas für einen erholsamen Schlaf tun. Mit vollgestopftem Bauch im Bett liegt es sich meistens nämlich sehr unbequem, und weil die Verdauung dann über Nacht ordentlich arbeiten muss, schlafen wir meistens auch ziemlich schlecht. Deswegen ist ein leichtes Abendessen immer eine gute Wahl. Wenn du dir am Abend aber gerne mal Soulfood á la Pasta oder Pizza gönnst, solltest du darauf achten nicht allzu spät zu dinieren.

Wenn du früh zu Abend isst, knurrt dir zu später Stunde aber immer noch einmal der Magen? Sich hungrig im Bett umher wälzen ist noch unangenehmer als ein Food-Koma, deswegen gilt "snack' till you nap": lieber noch ein paar Nüsse vor der Bettruhe naschen als fasten, denn ein laut rumorender Bauch lässt dich eh nicht schlafen.

7. Mehr offline statt online!

Nur noch kurz die Welt retten? Du hängst abends noch spät am Smartphone, checkst WhatsApp-Nachrichten oder scrollst durch deinen Insta-Feed und wirst einfach nicht müde? Schuld daran ist das blaue Licht deines Handy-Displays, das deinem Körper vorgaukelt, dass es garnicht kurz nach Mitternacht, sondern mitten am helllichten Tag ist. Die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt und du bleibst wach.

Die Lösung: Handy abschalten und Laptop und Co. aus dem Schlafzimmer verbannen! Wenn dir das zu radikal ist, und du dich einfach nicht von der Außenwelt trennen willst, kannst du zum Beispiel eine App installieren, die automatisch das Licht deines Smartphones dimmt und mit einem Gelbfilter die wachmachende Funktion mindert.

8. Und täglich grüßt das Murmeltier

Rituale sind super, denn sie etablieren eine Gewohnheit, die wir automatisch mit einer bestimmten Tageszeit oder einer bestimmten Situation assoziieren. Wenn du also regelmäßig abends vor dem Schlafen entspannende Rituale etablierst, zum Beispiel eine Tasse Tee trinkst, eine warme Dusche nimmst, eine Runde Yoga machst oder ein paar Seiten liest, verknüpfst dein Gehirn diese Tätigkeit mit der darauffolgenden Bettruhe.

Wenn du abends aber lieber noch ein bisschen entertaint werden willst, sind Hörbücher eine super Wahl. Das ist entspannender als Netflix und Co., denn deine Augen werden dabei nicht angestrengt. Bei Audible gibt es sogar einen Schlafmodus, der dein Hörbuch automatisch abschaltet, wenn du dich schon im Traumland befindest.

9. Raus aus dem Bett!

Wie bitte? Aber ich will doch schlafen, denkst du jetzt vielleicht. Und genau deswegen solltest du den Raum wechseln, statt dich im Bett von der einen auf die andere Seite zu drehen. Dein Bett sollte nämlich der Ort sein, den dein Gehirn vor Allem mit Schlafen verknüpft, natürlich auch mit Sex und Kuscheln, keinesfalls aber mit Nachrichten am Handy checken oder am Laptop arbeiten! Sobald du wieder müde wirst, darfst du auch zurück ins Bett.

10. Frische Luft vor der Nachtruhe!

Ein Spaziergang nach dem Abendessen ist ideal, denn Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur gut fürs Immunsystem, sondern versorgt unseren Kopf auch mit ausreichend Sauerstoff, der uns entspannt schlafen lässt. Auch Lüften ist eine gute Option, egal zu welcher Jahreszeit, am besten sogar mehrmals am Tag und zwischen zehn und fünfzehn Minuten vor dem Zubettgehen. Stoßlüften ist besser als ein permanent gekipptes Fenster, denn dadurch wird die Luft im Raum komplett ausgetauscht.

11. Mach' das Beste draus!

Manchmal hilft alles nichts! Wenn die Augen immer noch nicht zufallen wollen, dann nutze die Zeit lieber bewusst, statt dich darüber zu ärgern, dass du nicht schlafen kannst. Am besten widmest du dich monotonen Aufgaben, die für richtig schöne Langeweile sorgen und schnell wieder müde machen. In diesem Sinne gute Nacht und schöne Träume!