11 Tipps, die präventiv bei Winterdepression helfen können

Der Winter kann ganz schön lang und ätzend werden. Zu Dunkelheit, Kälte und Einsamkeit gesellen sich eine unsichere Pandemiesituation, drohender Lockdown und eingeschränkte Möglichkeiten zu verreisen. Damit steigt auch das Risiko, eine Winterdepression zu bekommen. Diese saisonal bedingte Depression kann sich unter anderem durch Niedergeschlagenheit, vermehrte Traurigkeit und Antriebslosigkeit äußern, die länger als zwei Wochen anhält und üblicherweise von Oktober bis März auftritt.

Weil ihr wenig Kontrolle über Faktoren wie Wetter und Tageslicht habt, ergibt es umso mehr Sinn, euch um die Dinge zu kümmern, über die ihr die Kontrolle habt: eure Gedanken, Gewohnheiten und die Gestaltung eures Alltags. Folgende 11 Tipps von Ein guter Plan, dem nachhaltigen Verlag für mehr Achtsamkeit und Selbstliebe, können euch diesen besonderen Winter unterstützen. Außerdem bietet euch Ein guter Plan mit Ein guter Winter jetzt ein kostenloses Selbstfürsorgetagebuch an, das euch 100 Tage lang begleitet.

1. Holt euch Vitamin D3

Im Winter bekommen wir oft nicht genug Sonnenstrahlen ab, um ausreichend Vitamin D3 zu produzieren. Eine Sache, die auch laut Psycholog*innen manchmal zu einer biochemischen und hormonell bedingten Depression führen kann. Besprecht das mal mit eurer Ärztin oder eurem Arzt des Vertrauens und überlegt gemeinsam, ob eine Unterstützung mithilfe von Vitamin D3 in den dunklen Monaten für euch Sinn ergibt. Das Vitamin D3 bekommt ihr dann ganz easy und günstig in der Drogerie.

2. Shoppt eine Tageslichtlampe

Im Homeoffice kann es gerade im Winter mächtig düster werden, was der Stimmung nicht gerade zuträglich ist. Probiert es deshalb mal mit einer Tageslichtlampe, die den Effekt von natürlichem Sonnenlicht hat. Tatsächlich soll ihr Licht das morgendliche Wachwerden beschleunigen und insgesamt die Laune heben können.

3. Sucht euch feste Strukturen

Etabliert Routinen, um so rund um die Uhr kleine Erfolgserlebnisse zu haben – selbst wenn ihr eigentlich keinen guten Tag habt. Diese Routinen können bei Motivationsmangel ein super Support sein, gerade wenn ihr das Gefühl habt, dass euch alles zu entgleiten scheint. Steht auf, macht euer Bett, schreibt eine halbe Stunde, geht einigen Sportübungen für zehn Minuten nach, trinkt einen halben Liter Wasser – solche Dinge tun euch gut, weil sie jeweils ein Bedürfnis in euch erfüllen.

4. Gönnt euch Bewegung und frische Luft

Geht auch im Winter ausgiebig draußen spazieren oder sucht euch Online-Sportkurse heraus, es lohnt sich! Denn: Bewegung schafft es wirklich, Aggressionen und Stress zu mindern und zudem den Serotoninspiegel zu erhöhen.

5. Trinkt weniger Alkohol

Alkohol entspannt vielleicht beim ersten Glas, aber innerhalb von 24 bis 48 Stunden greift er so in eure Gehirnchemie ein, dass ihr euch sogar noch ängstlicher und angespannter fühlen könnt. Ihr solltet mal darüber nachdenken, ob ihr in den kalten Monaten sogar gänzlich auf Bier, Wein und Ähnliches verzichtet, um so nicht noch aufgrund des Alkohols einen möglichen Depressionsverstärker zu euch zu nehmen.

6. Testet Meditation aus

Online gibt es unzählige (kostenlose) Angebote, von denen ihr wählen könnt. Aber versucht es zu Beginn am besten mit einer angeleiteten Meditation, um richtig in diese Entspannungstechnik reinzukommen. Mit der Zeit werdet ihr merken, dass ihr dank des Meditierens weniger ins Grübeln kommt und mehr loslassen könnt. Euer Stresslevel sinkt und ihr werdet widerstandsfähiger. Das klingt doch schon sehr cool, oder?

7. Löst euch von der Grübelei

Leichter gesagt als getan? Hier hilft eine Art der Fokusverschiebung auf das Jetzt, um so nicht länger in unlösbaren Aufgaben hängen zu bleiben. Und das funktioniert so: Wenn ihr realisiert, dass ihr mittendrin in der Gedankenspirale seid, macht es euch bewusst und lasst los. Um das zu packen, könnt ihr die Art der Gedanken als "Arbeit" oder "Beziehungen" oder auch "Probleme des Alltags" kategorisieren, diese in imaginäre Seifenblasen legen und sie davonziehen lassen. Falls das nicht klappen will, führt euch vor Augen, was ihr eigentlich tun wolltet. Damit habt ihr auch keinen Erfolg? Zählt euren Atem: Eins, Einatmen. Zwei, Ausatmen. Drei, Einatmen. Vier, Ausatmen. Wenn ihr bis zur Zehn gekommen seid, startet ihr erneut und schaut dabei zu, wie sich die Luft durch euren Körper bewegt.

8. Macht Platz für ausreichend Schlaf

Acht Stunden Schlaf sind im Durchschnitt perfekt für euch. Ausgeschlafen geht ihr tatsächlich resilienter durch den Alltag. Für eine Top-Schlafqualität lohnt es sich, ab dem Mittag auf Koffein zu verzichten, vier Stunden vor dem Ins-Bett-Fallen keine Bildschirme mehr anzustarren, es um sich herum so dunkel und leise wie möglich zu haben und immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen.

9. Lasst nicht eure sozialen Kontakte einschlafen

Vereinsamung ist ein großes Problem in unserer Zeit. Und speziell in der Pandemie ist es schwer, die sozialen Kontakte aufrecht zu halten. Doch es geht nicht um die Quantität, sondern um die Qualität: Also versucht euch zu überwinden und meldet euch öfter bei euren Liebsten. Sucht einen regelmäßigen Austausch im engsten Kreis. Denn das Gefühl von Gemeinschaft und Vertrautheit hebt die Laune.

10. Zieht euch gesunde, ausgewogene Ernährung rein

Die Wirkung einer ausgewogenen Ernährung auf die seelische Verfassung ist nicht von der Hand zu weisen. Aber klar, Winterzeit ist oft genug auch Snack-Time. Shoppt euch trotzdem mal ein neues Kochbuch und testet da ein paar gesunde, ausgewogene Rezepte im Ausgleich aus. Die Erhöhung von Schärfe- und Bitterstoffen kann zum Beispiel für positive Effekte auf euer Wohlbefinden sorgen. Je abwechslungsreicher ihr euch ernährt, desto besser. Saisonales Gemüse und gesunde Fette sowie ausreichend Ballaststoffe empfehlen sich hier.

11. Sucht euch Hilfe

Selbstfürsorge ist wichtig und richtig, aber wir können uns nur begrenzt selbst helfen. Wenn der Leidensdruck zu hoch ist, solltet ihr euch unbedingt professionelle Hilfe suchen. Wartet nicht, bis ihr ganz am Boden seid, bis ihr euch um einen Therapieplatz kümmert. Wie ihr eine Therapie beginnen könnt, erfahrt ihr auch bei Ein guter Plan.

Nicht zu vergessen

Da allgemeine Tipps eben auch nur das sind, nämlich allgemeine Tipps, die euch mal mehr und mal weniger helfen, ist es sinnvoll, euch diesen Winter genauer mit euren Bedürfnissen und eurer Selbstfürsorge auseinanderzusetzen. Das kostenlose Selbstfürsorgetagebuch Ein guter Winter von Ein guter Plan unterstützt euch 100 Tage bei der Planung eures Alltags, dem Kümmern um eure sozialen Kontakte und dem Pflegen eurer guten Gewohnheiten. Das Buch ist aber weder eine Garantie für Glück noch eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für konstant gute Laune. Es ist vielmehr ein Werkzeugkasten eurer mentalen Gesundheit, aus dem ihr euch je nach Bedarf bedienen könnt. Ihr könnt euch das E-Book jetzt gratis herunterladen, ausdrucken und sofort loslegen.