Warum wir gerade so schlecht schlafen – und was wir dagegen tun können

Wenn ich in den nächsten zehn Minuten einschlafe, kriege ich noch fünf Stunden, denke ich mit Blick auf den Handybildschirm, den ich extra so eingestellt habe, dass er schon vor meiner Schlafenszeit wärmer und matter erscheint – angeblich hilft das. Natürlich liege ich eine halbe Stunde später immer noch wach. Morgen früh bin ich garantiert so müde, dass ich bei der Arbeit überhaupt nichts auf die Reihe kriege. Und das ist gar nicht gut, so lief das nämlich letzte Woche schon. Was, wenn das so weitergeht? Naja, dann muss ich morgen eben länger arbeiten. Dabei wollte ich mich doch abends endlich mal wieder bei Anna melden. Scheiße, eine schlechte Freundin bin ich also auch noch. Okay, was mache ich hier eigentlich? Fuck, es ist 4 Uhr.

Na, kommt euch so ein Gedankenkarussell bekannt vor? Ich weiß nicht, wann ich das letzte Mal richtig gut geschlafen habe, und da bin ich nicht die einzige: Schlafprobleme sind weit verbreitet, vor allem in der aktuellen Zeit. Immer mehr Menschen berichten davon, schlechter einzuschlafen, nachts hochzuschrecken oder viel zu früh aufzuwachen, lange bevor der Wecker klingelt.

Grübeln, Albträume, frühes Aufwachen – wieso schlafen wir gerade alle so schlecht?

Ab und zu hat das wohl jede*r von uns mal: Dann lässt uns die Nervosität vor einer wichtigen Prüfung oder einem Vorstellungsgespräch keine Ruhe, wir machen uns Sorgen oder grübeln nach einem Streit darüber, was wir vielleicht besser nicht gesagt hätten. Manchmal hat Schlaflosigkeit auch schöne Gründe – das kann wohl jede*r bezeugen, der*die schon mal verliebt war. Als Kind konnte ich vor Aufregung nie schlafen, wenn ich wusste, dass es am nächsten Morgen in den Urlaub geht.

Meistens ist es jedoch ziemlich lästig, nicht richtig schlafen zu können – und wenn Schlafprobleme zum Dauerzustand werden, wird’s belastend. Denn guter Schlaf ist für so ziemlich alles wichtig: Für unser Immunsystem, unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, unser psychisches Wohlbefinden. Wohin Schlaflosigkeit im schlimmsten Fall führen kann, das haben wir schließlich schon damals bei Fight Club gesehen. Okay, das ist vielleicht ein wenig übertrieben, aber mal im Ernst: Nicht richtig schlafen zu können, macht einfach alles 300 mal anstrengender.

Welche Ursachen können Schlafprobleme haben – und was hat die aktuelle Zeit damit zu tun?

Schlafprobleme sind ein Teufelskreis, denn durch das Grübeln und die Angst davor, zu wenig Schlaf zu bekommen, entsteht Stress. Doch es gibt noch viele weitere Faktoren, die beeinflussen, ob wir eine gesunde Portion Schlaf bekommen oder nicht: Zum Beispiel zu viel Koffein (guilty), zu wenig ausreichende Bewegung (hallo Lockdown) oder unregelmäßige Bettzeiten (looking at you, Mittagsschlaf). Auch wenn man, wie ich, das Handy am Bett liegen hat und kurz vor dem Einschlafen noch darauf herumdrückt, kann das die Schlafqualität negativ beeinflussen. Noch ein Faktor, der besonders im Lockdown das Einschlafen für viele erschwert: zu viel Zeit im Bett zu verbringen, ohne zu schlafen, ist ebenfalls nicht förderlich. Damn it, Netflix.

Es ist deshalb kein Zufall, dass gerade jetzt im Lockdown immer mehr Menschen mit Schlafproblemen zu kämpfen haben. Im Homeoffice bewegen wir uns zwischen Kaffeemaschine und Schreibtisch hin und her, sind weniger draußen an der frischen Luft, und erleben insgesamt viel weniger als sonst – all das trägt dazu bei, dass wir schlechter schlafen. Zu den äußeren Umständen kommen zusätzliche Belastungen, die es auch nicht gerade einfacher machen, abends im Bett nicht ins Grübeln zu verfallen: Wir vermissen unsere Liebsten, uns fehlt der Austausch, die Nähe, vielleicht machen wir uns auch Sorgen, gehören selbst zu einer Risikogruppe, sind unsicher oder haben Zukunftsängste.

Was können wir selbst tun, um unsere Schlafqualität zu verbessern?

Die gute Nachricht: Trotz all dieser Faktoren, an denen wir zur Zeit leider nicht viel ändern können, können wir einiges dafür tun, wieder besser zu schlafen. Hier könnt ihr in einem kurzen, wissenschaftlich evaluierten Selbsttest herausfinden, wie stark eure Schlafbeschwerden ausgeprägt sind. Der Test gehört zu der Studie Get.Sleep, eine von der EU geförderte, wissenschaftliche Studie zum Thema Schlafgesundheit – wenn ihr aus Bayern, Baden-Württemberg oder Prenzlauer Berg lest, ist die Studienteilnahme für euch vielleicht auch interessant.

Generell gilt aber natürlich: Wenn es euch belastet, solltet ihr versuchen, euren Schlaf zu verbessern. Mit Rat und Tat zur Seite stehen dabei unsere Freund*innen von HelloBetter: Sie haben ein Online-Training entwickelt, das auf wissenschaftlich erforschten Methoden basiert und euch helfen kann, euren Schlaf zu verbessern.

Studien zeigen nämlich, dass Schlafprobleme durch kognitive Verhaltenstherapie nachhaltig verbessert werden können – und HelloBetter ermöglicht es euch, Techniken der Verhaltenstherapie zu nutzen, die ihr auch in einer "klassischen" Psychotherapie lernen würdet. Das hat zum einen den Vorteil, dass ihr die Trainings ganz selbstbestimmt und flexibel von zu Hause aus nutzen könnt, wann und wie es euch passt. Zum anderen ist es gerade in den aktuellen Zeiten hilfreich, nicht monatelang auf einen Therapieplatz warten zu müssen. Im Gegensatz zu vielen Mental Health Apps, die aktuell auf den Markt kommen und schnelle Hilfe auf wenig Grundlage versprechen, setzt HelloBetter dabei auf evidenzbasierte, qualitativ hochwertige, aus der Forschung kommende Hilfsangebote.

Die HelloBetter-Trainings für psychische Gesundheit wurden in einem mehrjährigen Forschungsprojekt entwickelt und basieren auf dem neuesten evidenzbasierten Wissen über Online-Interventionen. Darüber hinaus wurde die Wirksamkeit von allen Trainings in mindestens einer randomisiert-kontrollierten klinischen Studie (RCT) nachgewiesen. Die Wirksamkeit der Trainings von HelloBetter ist durch 33 dieser Studien belegt – damit ist HelloBetter weltweit Spitzenreiter in diesem Bereich. Außerdem wurde ihre Wirksamkeit in der Standardversorgung durch anwendungsbezogene Forschungsstudien von externen Universitäten erfolgreich untersucht. Daher werden die Kosten für die Trainings auch von einigen Krankenkassen übernommen.

Was können wir also tun, um besser zu schlafen? Auch auf dem Blog von HelloBetter findet ihr dafür viele hilfreiche Tipps. Die Basics haben wir hier mal für euch aufgelistet:

• ein gleichmäßiger Rhythmus – auch am Wochenende
• nachts aufstehen, wenn man nicht schlafen kann – grübeln bringt nichts
• kein Handy/ Fernsehen/ Computer kurz vor dem Schlafen
• kein übermäßiger Koffeinkonsum
• ausgewogene Ernährung
• ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer
• viel Bewegung, frische Luft und Sport
• Entspannungsübungen, Meditation

Es kommt dabei natürlich auch darauf an, wo euer Problem liegt. Bei HelloBetter findet ihr gesondert Tipps, die euch beim Einschlafen und Durchschlafen helfen können. Schlafprobleme können auch ein Symptom für eine psychische Erkrankung sein. Wenn ihr euch zur Zeit psychisch instabil fühlt, hilft euch vielleicht auch das Depression-Präventionstraining von HelloBetter weiter, das wir euch hier vorgestellt haben. Aber erstmal – Handy weg und gute Nacht!