Laufen bei Hitze: 11 hilfreiche Tipps

Knock, knock. Who's there? Der Berliner Sommer und der hat mal wieder richtig Bock, denn statt uns sanft an die milderen Temperaturen zu gewöhnen, gibt er uns eine heiße Umarmung. Eine sehr heiße. Und da kommt nun wirklich keine Lust auf, im stickigen Fitnessstudio abzuzappeln. Weil das Laufen im Freien bei den heißen Temperaturen aber auch nicht ohne ist, haben wir hier ein paar Tipps, wie ihr trotzdem entspannt laufen könnt.

1. Meide die Mittagshitze

Schon klar, eigentlich sollten wir das niemandem mehr extra sagen müssen, hier ist der Hinweis der besorgten Redaktion aber trotzdem: Sag nein zum Mittagssport! Am besten ist es, in den frühen Morgenstunden laufen zu gehen, dann ist die Luft von der Nacht noch relativ kühl und die Sonne steht noch nicht so hoch, oder am späten Abend, wenn es etwas abkühlt. So ein Lauf in den Sonnenuntergang ist ja auch ganz nett.

2. Gewöhn deinen Körper an die Hitze

Der Körper ist lernwillig und lernt somit auch, sich an die Hitze und die Belastung zu gewöhnen. Das geht aber nur, wenn du dich langsam herantastest. Starte also zu Beginn des Sommers mit kurzen und langsamen Einheiten und steigere dich, wenn dein Körper es zulässt, langsam.

3. Geh's ruhiger an

Je höher die Temperaturen, desto höher dein Puls, heißt: dein Puls ist bei gleichem Temp im Sommer etwas höher. Bis sich dein Körper an die Hitze gewöhnt hat, geh es also lieber etwas langsamer an. Je trainierter du bist, desto besser passt sich dein Körper den Temperaturen an und deine Herzfrequenz steigt nicht mehr so stark.

4. Ändere deine Laufstrecke

Während wir unsere Laufstrecken im Winter vor allem danach aussuchen, wo wir noch etwas Sonnenlicht und Wärme abbekommen, gilt für den Sommer genau das Gegenteil. Statt auf freiem Feld oder in schattenlosen Parks, laufen wir jetzt lieber im Wald und das solltest du am besten auch. Dort spenden die Bäume natürlichen Schatten, kühlen die Luft etwas ab und da läuft es sich dann doch etwas angenehmer.

5. Trinke ausreichend!

Das gilt zwar generell immer, ist beim Sport im Sommer aber besonders wichtig, denn bei heißen Temperaturen versucht der Körper durch vermehrtes Schwitzen deine Körpertemperatur zu senken und verliert dadurch mehr Flüssigkeit als sonst, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt. Solltest du längere Strecken laufen wollen, solltest du also auf jeden Fall eine Wasserflasche mitnehmen.

6. Kleide dich richtig

Je weniger, desto besser? Nicht unbedingt, denn die richtige Laufkleidung ist ein super Sonnenschutz. Am besten eignen sich luftige, atmungsaktive und vor allem helle Shirts und Hosen, die nicht so viel Wärme speichern. Auch Mütze und Sonnenbrille sind als Hitze- und UV-Schutz unabdingbar.

7. Schütze dich vor Sonnenbrand

Selbstredend solltest du dich dort, wo dein Körper nicht von Kleidung bedeckt ist, mit wasserfesten Sprays oder Lotions gegen die Sonne schützen (die werden dann nicht vom Schweiß abgewaschen).

8. Kalt duschen

Schon klar, normalerweise duscht man nach dem Sport, wenn es aber besonders heiß ist, kannst du deine Körpertemperatur mit einer kalten Dusche vor dem Training etwas abkühlen, so kommst du nicht so schnell ins Schwitzen.

9. Iss vollwärtig

Wegen des vielen Schwitzens ist eine ausgewogene Ernährung im Sommer noch wichtiger als sonst. Vitamin- und mineralreich sind hier die Schlüsselwörter.

10. Hör' auf deinen Körper

"Trotzdem durchziehen" mag bei vielem eine gute Eigenschaft und Einstellung sein, beim Laufen in der Hitze ist es das aber ganz sicher nicht. Wenn du merkst, dass es dir beim Laufen nicht gut geht, hör' auf deinen Körper und mach langsamer, setz dich für eine Weile in den Schatten oder breche das Training ab. Jeder Körper reagiert anders auf die Anstrengung bei Hitze, und wenn deiner nicht gut damit zurecht kommt, lass es bleiben, denn umkippen will ja wohl wirklich niemand, oder?

11. Such dir zum Ausgleich coole Alternativen

Es ist heiß, es ist Sommer, kurz: Es ist Badezeit! Also verleg' dein Training ausnahmsweise mal ins Schwimmbad oder an den See, je nach dem ob du eher der Planscher- oder Schwimm-Typ bist, ist das auch ein tolles Ausdauer-Workout.