SPORTVERGNÜGEN – Viel wichtiger als Laufen ist doch Essen! Rezepte und Ernährungstipps für die Megapower

Nachdem ich vor zwei Wochen zusammen mit Dilim das richtige Laufen gelernt habe, um beim Women’s Run We Own The Night von Nike nicht zu versagen, kommen wir endlich zu meinem Lieblingsthema: Essen! Heute schauen wir uns an, wie man sich richtig ernährt und zwar vor, während und nach dem Training. Denn die richtige Ernährung ist mindestens genauso so wichtig wie das richtige Laufen und die Vorbereitung auf einen 10km-Lauf.

Um wirklich fit zu werden, wird sich wohl oder übel auch die Innenausstattung meines Kühlschrank in den nächsten Wochen etwas verändern. Ernährungstipps und Rezepte habe ich von der wunderbaren Nike-Master-Trainerin und Ernährungscoach Alex Hipwell bekommen. Warum wunderbar? Weil es neben einem strikten Plan auch einen „Cheat Day“ gibt. Dazu aber später mehr. Bevor wir loskochen, gibt es aber ein paar Faustregeln, die zu beachten sind.

Vor dem Training: Ihr solltet 1 bis 1,5 Stunden vor dem Training nichts mehr essen. Wichtig ist euer Wohlbefinden, aber ihr solltet nicht mit zu vollem Bauch laufen gehen. Wee sich die Zeiten nicht merken kann, führt einfach eine Art Tagebuch. Wichtig: Die Mahlzeit vor dem Training sollte eher fettarm sein und mehr Kohlenhydrate als Eiweiß enthalten.

Während des Trainings: Auch Gefühlssache. Grundsätzlich braucht euer Körper, wie Alex erklärt, keine zusätzliche Energie während des Trainings, wenn ihr zuvor alles richtig gemacht habt. Trinken ist erlaubt, aber auch eher langsam und nur Schluck für Schluck.

Nach dem Training: Ihr solltet in den ersten 30 Minuten nach dem Training etwas essen. Es reichen beispielsweise schon vier Reiswaffeln mit einem gesunden Eiweißshake (ohne Zucker). Dazu solltet ihr 0,5 bis 1 Liter Wasser trinken, aber nicht alles auf einmal. Wichtig ist, dass das wirklich innerhalb der ersten 30 Minuten passiert, damit sich eure Muskeln regenerieren können.

Immer: Viel trinken – mindestens 2 bis 3 Liter am Tag!

Und los geht’s! Zusammen mit dem Profi Alex haben wir einen Ernährungsplan für euch zusammengestellt.

Mahlzeit #1: Frühstücken wie ein König

1 Tasse Haferflocken, 100g gefrorene Beeren (Heidelbeeren/Himbeeren), 3 Eiweiß (weg mit dem Eigelb, das brauchen wir nicht) – ab in den Kochtopf und einmal aufkochen lassen.

Alternative: 1x Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter oder Mandelmus bestreichen und Banane belegen.

 

Mahlzeit #2: die Zwischenmahlzeit

Die Zwischenmahlzeit folgt schon drei Stunden nach dem Frühstück! 2 Reiswaffeln mit Erdnussbutter oder Mandelmus bestreichen.

Alternative: Eiweißshake und eine Handvoll Mandeln.

 

Mahlzeit #3: Nach dem Essen ist vor dem Essen – Lunch-Time

Hühnchenbrust mit Süßkartoffeln oder Kartoffeln und Salat.

Alternative: Fisch mit grünem Gemüse, das gut verdaulich ist, beispielsweise grüne Bohnen; dazu Naturreis.

Mahlzeit #4: Abendbrot

Steak mit Gemüse und Mandeln. Wer mehr Power für einen Lauf am nächsten Tag braucht, sollte noch eine Portion weißen Reis oder Kartoffeln dazu essen.

Alternative: Lachs mit Gemüse und Mandeln. Für mehr Energie zusätzlich mit weißem Reis oder Kartoffeln.

Und nach dem Lauf

Die Regel lautet hier: 1 Teil Eiweiß mit 3 Teilen Kohlenhydraten innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Lauf. Ihr könnt zum Beispiel einen Frucht-Smoothie oder einen Vollkorn-Bagel mit Erdnussbutter essen. Auch gut: Reiswaffeln und dazu einen Eiweißshake, angemischt mit Wasser.

Wake Up: Sport-Drinks

0,5l Saft (100% Direktsaft) + 0,5l Wasser + Prise Salz = Power pur!

Für diejenigen, die eigentlich nie Zeit für irgendwas haben, hat Alex noch weitere tolle Rezepttipps.

Breakfast Booster: Shake 2 Go

50g Haferflocken, 100g gefrorene Beeren, Magerquark oder Eiweißpulver mit Mandelmilch oder Wasser mischen. Für ein wenig Süße, könnt ihr einen Löffel Mandelmus untermischen. Wer es lieber grün, aber nicht so süß mag, kann tiefgekühlten Spinat untermischen. Dann: ab in den Mixer!

Overnight-Oats: Breakfast 2 Go und Lunch 2 Go

Haferflocken, Magerquark oder Eiweißpulver, Wasser, Obst (Datteln, Äpfel oder gefrorene Beeren) in ein Marmeladenglas geben und über Nacht im Kühlschrank aufbewahren. Ready, steady, eat!

Und das Beste kommt zum Schluss: Einen Tag in der Woche dürft ihr essen, was ihr wollt. Das nennt man dann Cheat Day! Ich muss sonntags auf der Couch also nicht auf meinen Burger verzichten.

Um eure Einkaufsliste für die nächste Woche haben wir uns auch schon mal gekümmert. Hier findet ihr alle Lebensmittel, die ihr für die Rezepte benötigt.

Mein Fazit: Wir hatten Spaß beim Kochen und es hat wirklich verdammt lecker geschmeckt. Merci, Alex! Und ein Profi-Tipp für euch zum Schluss: Probiert alle Rezepte nicht wie ich innerhalb von 3 Stunden aus, sonst sieht das danach so aus.

Wie ihr eure Fitness in Schwung bekommt, hat mir vor zwei Wochen Dilim gezeigt. Wenn ihr auch beim Nike Women's Run mitmachen wollt, dann könnt ihr euch hier anmelden.

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Dieser Beitrag wurde von Nike gesponsert.