SPORTVERGNÜGEN – Die Profi-Lauf-Tipps

Der Women’s Run We Own The Night von Nike steht vor der Tür und richtig laufen will gelernt sein. Als Anfänger wie ich steht man da ja oft ahnungslos da. Dilim, ein Profi unter den Läufern, erklärt uns heute, wie es geht. Was sollte man vor dem Lauf machen und was danach. Wo laufen, wie laufen und vor allem, wie lange schwitzen. Übungen, witzige Videos, heiße Trainerfotos und meinen Trainingsplan zum Nachmachen – heute bekommt ihr die geballte Ladung Sport!

1. AUFWÄRMEN

Wenn es vor dem Lauf ans Aufwärmen geht, heißt das Zauberwort "Mobilisieren". Was in meiner Sprache so viel heißt wie "Shake your Body". Dilim macht es vor und ich nach – das Lauf-ABC:

1. Auf der Stelle trippeln, dann in die Kniebeuge gehen und dabei die Arme nach vorne strecken, wieder aufrichten und die Beine seitlich aufdrehen, um auch die Hüfte wach zu rütteln.
2. Trippeln auf dem Bordstein: Wer schon beim Aufwärmen etwas für den Hintern tun will, kann mit der Übung richtig durchstarten.
3. Seitwärts laufen fördert nicht nur die Koordination der Grobmotoriker unter uns, sondern ist auch super zum Warmwerden. Nehmt die Arme mit und haltet sie immer schön auf Schulterhöhe. Wer auch für die späteren Stunden flexibler werden will, kann dazu noch die Hüfte drehen.
4. Der Klassiker: Seilspringen! Und das beste – das geht auch ohne Seil. Probiert es aus!
5. Jumping Jacks, auf gut deutsch: Hampelmänner.
6. Immer gut: Kniebeuge mit Sprung.
7. Nicht die Arme vergessen! Das heißt, Schultern kreisen lassen.

Jetzt solltet ihr warm sein. Ich war es auf jeden Fall. Dilim hat es Ernst gemeint mit mir und ich dann auch irgendwann mit ihm!

2. LAUFEN OHNE SCHNAUFEN

Auf den ersten Kilometern ist es vor allem wichtig langsam zu laufen. Hier gilt tatsächlich die alte Regel: Wenn du mit deiner Freundin quatschen kannst, ohne dabei völlig außer Atem zu kommen, machst du alles richtig. Danach heißt es, langsam, aber sicher die Intensität steigern. Wenn ihr dann die richtige Geschwindigkeit für euch gefunden habt, könnt ihr mit dem Intervalltraining beginnen.

Dilim hat es mir so erklärt: 2 Minuten Laufen (in eurem Tempo), 1 Minute schnelles Gehen, 2 Minuten Laufen mit etwas erhöhter Intensität. Nach diesen drei Intervallen solltet ihr bei ca. 1,5km angekommen sein und wer dann noch Luft hat, kann weiter machen. Wer es genauer wissen will, kann sich zur Vorbereitung den Trainingsplan für die kommenden 8 Wochen runterladen! Just do it oder was?!

3. WO LAUFEN

Die nächste große Frage, die ich mir in meiner noch jungen Laufkarriere immer wieder stelle: Wo, verdammt noch mal, laufe ich jetzt am besten lang? Im Wald, im Nachbargarten im Kreis, im Park oder doch auf dem Asphalt. Dilim löst das Rätsel: Asphalt. Und weil hier jeder eine andere Meinung hat, gibt es dazu auch eine ganz simple Erklärung: Für Anfänger wie mich bietet der Asphalt einfach die beste Stabilität. Kleine Faustregeln zum großem „Wo“: Der Fitnessweg sollte immer so kurz wie möglich sein, damit die Motivation unterwegs nicht verloren geht.

• Kombination aus draußen laufen und Laufband ist natürlich erlaubt. Profi-Tipp: 50/50 Regel.
• Laufstrecken in Berlin: Mitte – Eberswalder Tartanbahn, Westen – Gleisdreieck, Neukölln – Hasenheide/Tempelhofer Feld

Am wichtigsten dabei: der richtige Laufschuh. Den bekommt man am besten bei einer Laufanalyse in einem Profistore.

Ihr habt es geschafft! Dann kommt jetzt der obercoole...

4. COOL DOWN

Es gibt nichts Schöneres, als nach getaner Arbeit jeden einzelnen Muskel zu spüren. Ahhrrr! Und ja, Dehnen ist wichtig. Die Meinungen sind zwar geteilt, aber Dilim versichert uns, dass Dehnen nach dem Sport wichtig für die Regeneration ist, und ich kann das aus eigener schmerzlicher Muskelkatererfahrung bestätigen.

Hier gibt es für alle Kämpfer also noch ein paar tolle Übungen zum Runterkommen:

1. Oberschenkel dehnen: dazu das Sprunggelenk in die Hand nehmen, die Brust raus und die Hüfte nach vorn drücken.
2. Ausfallschritt in zwei Schritten: 1. Ferse erst am Boden lassen, um die strammen Waden zu dehnen. 2. Jetzt den hinteren Fuß aufrollen und das vordere Knie weiter senken und so mit der Hüfte nach unten kommen.
3. Beine kreuzen, dann langsam „Wirbel für Wirbel“ den Oberkörper nach unter rollen und einfach mal abhängen. Die Übung mit dem anderen Fuß wiederholen, Gleichberechtigung muss schließlich sein.
4. Beine weit auseinander stellen, dann das Knie erst links, dann rechts beugen, um die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Merkt ihr, wie es brennt?
5. Zum Schluss nochmal nach vorne beugen.
6. Arme hoch, eine Hand zwischen die Schulterflügel legen und mit dem anderen Arm ein bisschen nachdrücken.
7. Cool down and go down – einmal setzen bitte und die Beine nach vorne ausstrecken. Ein Bein über das andere stellen und einmal über die linke und dann über die rechte Seite drehen. Dabei nicht vergessen, das jeweils andere Bein aufzustellen! (Kleiner Tipp noch für die Girls: Immer schön aufpassen, dass ihr keinen kalten Po bekommt, also setzt euch am besten auf eine Jacke.)
8. Buddha Sit: Beine anwickeln und, ganz wichtig: gerade sitzen und entspannt aussehen. Wer was für die Seele machen will, kann ein Mal laut lachen. Ihr habt es geschafft, ihr Profis!

5. WAS NOCH?

Irgendwann wird es langweilig, auch mir! Deswegen könnt ihr euch neben dem Laufen auch mal auf der Couch entspannen, aber auch Krafttraining zum Ausgleich vor allem für Rumpf und Beine ist wichtig. Oder spielt eine Runde Basketball mit den Freunden. Macht einfach das, was euch Spaß macht. Der Profi nennt das 15-45 Minuten isoliertes Training neben dem Lauftraining. Wer nicht ins Fitnessstudio gehen will und Basketball auch nicht so toll findet, kann sich mal die NTC Trainingsapp anschauen. Dort gibt es tolle Ideen für Spontan-Workouts, die man auch zu Hause machen kann.

Hier noch ein kleines Motivationsvideo für euch, denn langsam wird es nämlich ernst. 10 km laufen ist nicht wenig, das meint auch Dilim. Wer also Lust hat kann sich hier anmelden und sollte genau JETZT mit dem Training starten. Ich laufe gerne mit! Und wer sich und seine Erfolge aufzeichnen und feiern will, kann das mit der Nike Running App tun.

Für mich gibt es jetzt was zu essen, denn die Stärkung nach dem Sport solltet ihr nicht vergessen. Tipps rund ums Essen gibt es dann das nächste Mal. Und über meinen Mitbewohner, den Schweinehund, sprechen wir auch noch. Wie es um meine Fitness so steht, könnt ihr hier noch mal nachlesen.

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Vielen Dank an Dilim für das Training und Nike für die Unterstützung.  Die Fotos hat Matze gemacht.