SPORTVERGNÜGEN – Macht euch fit mit diesen 5 Crossfit-Übungen

Wer sich eine Marathonläuferin vorstellt, denkt bestimmt nicht an eine Ärztin mit einer 60-Stunden-Woche. Doch Nadin ist genau das und dabei tiefenentspannt. Das liegt auch am Sport. Sie trainiert regelmäßig mit der Laufgruppe Run Pack, ist gerade den BMW Berlin-Marathon mitgelaufen und auch bei den Cross Days am Start. Bei deren Cross Challenges geht es am 24. & 25. Oktober in der Döberitzer Heide durchs Schlammbad, über Hindernisse und Sand. Da geht es um mehr als nur Joggen. Nadin hat uns in der frisch eröffneten Crossfit-Box Argo Athletics in Pankow fünf Übungen gezeigt, die euch ganzkörperfit machen – und die ihr auch zu Hause nachmachen könnt.

Hast du heute schon Sport gemacht?
Nein, ich habe diese Woche frei und habe heute mal ausgeschlafen. Ich arbeite eigentlich als Ärztin für Anästhesie und Intensivmedizin im Krankenhaus Neukölln, da habe ich eine 60-Stunden-Woche.

Wow, wie findest du da trotzdem die Zeit zum Trainieren?
Das klingt immer ein bisschen blöd, aber: Ich nehme sie mir. Abends gehe ich nicht in eine Bar, sondern zum Sport. Was nicht heißt, dass ich nicht auch gern mal in Bars gehe (lacht). Ich gehe drei- bis sechsmal die Woche laufen, am liebsten in der Hasenheide, übers Tempelhofer Feld oder am Maybachufer. Für die Marathonvorbereitung hatten wir einen genauen Trainingsplan, das ist mir auf Dauer aber auch zu viel. Laufen will ich nicht, weil ich muss, sondern weil ich mich danach fühle.

nadin_mzwerenz (1 von 3)

Seit wann läufst du schon?
Bestimmt seit 15 Jahren. Ich bin ursprünglich aus dem Schwarzwald und habe dann in Ulm studiert, da bin ich auch immer schon viel gelaufen. Vor drei Jahren bin ich nach Berlin gekommen. Damals war ich eine zeitlang die Botschafterin für Nike und habe die Laufgruppe, den "Club der Töchter", mittrainiert, bis mich eine Freundin dann zum Run Pack mitgenommen hat.

Inwiefern passt das Crossfit-Training dazu?
In der Marathonvorbereitung haben wir davon viele Elemente nutzen können. Beim Laufen geht es ja nicht nur um Kraft in den Beinen, sondern auch um die richtige Haltung. Bei den Cross Days müssen wir außerdem klettern und uns über Hindernisse hangeln, da sind ein paar mehr Arm- und Bauchmuskeln auch nicht verkehrt. Beim Crossfit wird der ganze Körper aktiv eingesetzt, anders als an Geräten im Fitnessstudio. Es geht ums Springen, Ziehen, Drücken, Laufen, Klettern. Wenn man sich einen klassischen Crossfitter anguckt, sehen die deshalb auch oft gut aufgepumpt aus.

Welche Strecke läufst du bei den Cross Days?
Wenn schon, denn schon: die Black Lane, die 19km lange Strecke. Letztes Jahr konnte ich leider nicht mitlaufen, aber auf dieses Jahr bin ich schon ziemlich gespannt.

Auf geht's!

1. Boxjump

cross days, crossfit, nadin

Beim Sprung wird der Bauch- und Rückenbereich angespannt. Holt mit den Armen aus und springt auf die Box. Ihr landet in der Hocke, die Knie sollten nicht über die Zehenspitze reichen und die Fußsohle muss komplett auf der Box landen, sodass ihr einen sicheren Stand habt. Funktioniert natürlich auch an einer Parkbank.

2. Klimmzüge

cross days, crossfit, nadin

Klimmzüge sind gut für den oberen Rücken, Schultern und natürlich für die Armkraft. Bauch und Rücken müssen angespannt sein. Versucht langsam, den Ellbogen heranzuziehen. Bestenfalls zieht ihr das Kinn bis über die Stange. Nadin benutzt ein Gummiband, um ihr Eigengewicht zu verringern. So funktioniert das einfacher und man trainiert so lange, bis es auch ohne Band geht. Solche Bänder findet ihr in verschiedenen Stärken zum Beispiel hier. Wenn ihr einen stabilen Tisch zu Hause habt, könnt ihr euch auch an der Tischkante hochziehen.

3. Sit-ups mit Gewicht

cross days, crossfit, nadin

Sit-ups, so wie man sie kennt, nur mit Gewicht (z.B. einem schweren Buch). Das ist zwar anstrengender, aber auch effektiver. Den Bauch und unteren Rücken anspannen, Bauchnabel leicht einziehen und die Beine aneinander pressen. Arbeitet weniger mit Schwung und mehr mit der Kraft aus eurem Bauch. Mit dem Gewicht tippt ihr vor und hinter euch auf den Boden. Wenn ihr den Abstand zwischen euren Beinen vergrößert, wird die Übung anstrengender, der Trainingseffekt ist dafür aber höher. Achtet darauf, dass ihr kein Hohlkreuz macht.

4. Hollow Rock

hollowrock

Auch bei dieser Übung muss der Bauch fest angespannt sein. Ihr legt euch flach auf den Boden und hebt Arme und Beine ab. Legt die Arme dicht an die Ohren, zwischen Kopf und Brust sollte noch in etwa eine Faust passen. Entweder haltet ihr diese Position oder, wenn es anstrengender sein soll, schaukelt langsam hin und her. Dabei solltet ihr den Rücken leicht rund machen und aus dem Bauch heraus Schwung holen. Hält ihr die Beine höher, wird es leichter.

5. Wallball

wallball

Beim Wallball geht ihr in die 90-Grad-Hocke, spannt euren Rumpf an und drückt euch aus der Kniebeuge heraus. Werft den Ball gerade nach oben. Auch hier sollten die Knie nicht über die Zehenspitzen reichen.

Tipp: Wie oft und lang ihr die Übungen macht, hängt von eurer Form ab. Bleibt bei einer Übung so lange, bis es anstrengend wird und geht dann über zur nächsten. Und wenn ihr das nächste Mal trainieren geht, haltet ihr vielleicht schon etwas länger durch.

Und jetzt viel Vergnügen beim Trainieren!

nadin_mzwerenz (3 von 3)

Danke, Nadin! Jetzt ihr: Ihr könnt euch noch bis 9. Oktober 2015 für die Cross Days anmelden. Zur Cross Challenge einmal hier entlang, bitte. Die Anmeldung für die Sielmann Youth Challenge findet ihr hier. Den Zeitplan könnt ihr euch hier anschauen.

 

Cross Days | 24. & 25.10.2015 | Döberitzer Heide (am Rande von Groß Glienicke auf dem Gelände des MC Groß Glienicke (14476 Potsdam)) | Teilnahmegebühr abhängig von gewählter Strecke, mehr dazu hier


Dieser Beitrag ist von SCC EVENTS gesponsert.
Fotos: © Milena Zwerenz

Zurück zur Startseite