SPORTVERGNÜGEN – 11 einfache Übungen, die euch superfit für den 10km-Lauf von Nike machen

Ich weiß, der Sommer scheint noch in weiter Ferne zu liegen, doch er kommt. Gnadenlos wie jedes Jahr! Damit rückt auch der "Nike Women’s 10km"-Lauf Berlin am 20. Juni langsam, aber stetig näher. Wer noch kein Ticket hat, sollte sich beeilen, denn der Großteil ist schon weg. Ich bin bereits fleißig am trainieren, denn ich möchte in diesem Jahr viel schneller als im letzten Jahr sein. Und ihr sollt es auch! Damit alles glatt läuft, habe ich letzten Monat schon mal ein paar Tipps in Sachen Laufkleidung und -training für uns eingeholt. Doch Ausdauer ist nicht alles, wir wollen ja auch stark sein. #werunberlin

Darum habe ich mir N+TC-Trainer Erik geschnappt. Er kennt sich mit Kraftübungen bestens aus und hat mir 11 Übungen gezeigt, die unsere Muskeln fürs Laufen stärken. Schnappt euch eure liebste Lauffreundin oder einen von den Eriks da draußen und los geht's.

1. Squats

Beine mindestens schulterbreit aufstellen, Füße fest auf dem Boden. Arme nach vorne ausstrecken oder hinter dem Kopf verschränken. Stellt euch vor, ihr würdet euch in einen Stuhl setzen: Po Richtung Boden bewegen, Knie beugen, Rücken bleibt gerade. Wieder hochkommen und 30 Sekunden lang wiederholen. Na ja, und vielleicht nicht ganz so böse schauen, wie ich es gerne mal tue.

2. Squat-Jumps

Springt aus dem Squat hoch, Rücken gerade, Brust raus. Landet sanft wieder im Squat. 30 Sekunden lang wiederholen. Lächeln nicht vergessen!

3. Scissors Jumps

Geht mit dem linken Bein in den Ausfallschritt, vorderes Knie ist angewinkelt, das hintere Knie berührt fast den Boden. Springt aus dieser Position in den rechten Ausfallschritt so hoch ihr könnt. Bewegt eure Arme dabei mit: Der rechte Arm ist angewinkelt, wenn das linke Knie vorne ist, und andersherum. Wichtig: Ihr müsst eure Muskeln spüren, also anspannen. 30 Sekunden lang wiederholen.

4. Partnerübung

Startposition – beide stehen Personen sich aufrecht gegenüber – Partner B fällt Partner A in die ausgestreckten Arme, berührt den Partner an den Schultern. Die andere Person hält dagegen, während sie kurze, schnelle Schritte macht. Anfeuern nicht vergessen! 15 Sekunden powern und Rücken gerade halten, dann wechseln.

5. Quick Feet

Sucht euch eine Linie auf dem Boden (funktioniert aber auch ohne). Stellt euch so hin, als würdet ihr gleich zu rennen anfangen: Knie und Ellenbogen leicht angewinkelt, Körper etwas nach vorne gebeugt. Trippelt schnell von rechts nach links, bewegt eure Arme dabei mit. Körperspannung nicht vergessen! 30 Sekunden lang powern.

6. Straight-Arm-Plank

Kommt in eine Liegestütz-Position auf alle Viere in den Straight-Arm-Plank. Die Hände befinden sich direkt unter euren Schultern. Spannt euren gesamten Körper an. Hintern nicht vergessen! Euer Körper sollte eine gerade Linie bilden, Hüfte also nicht durchhängen lassen. 30 Sekunden halten.

7. Straigt-Arm-Plank mit Anwinkeln

Bleibt in eurer Plank-Position. Bringt euer linkes Knie zum linken Ellenbogen, wieder zurück in den Plank und auf der anderen Seite wiederholen. Insgesamt 15 Sekunden. Ach ja, und bitte das Atmen nicht vergessen, passiert gerne mal.

8. Mountainclimbers

Kommt wieder in eure Plank-Position. Zieht im schnellen Wechsel das rechte und das linke Knie nach vorn, eben so, als würdet ihr einen Berg hochklettern. Euer Rücken bleibt gerade, Po sollte nicht nach oben gehen. 30 Sekunden lang "climben".

9. Side Plank mit Drehung

Positioniert euch im Seitstütz (Side Plank), den angewinkelten Ellenbogen unter der Schulter. Kopf, Rumpf und Beine bilden eine Linie. Hebt den linken Arm hoch. Achtet darauf, dass ihr eure Position haltet und nicht nach vorn oder hinten schwankt. Bewegt den linken Arm vor euch und unter euren Körper. Unterhalb eurer Hüfte bleibt euer Körper gerade. Auf der anderen Seite wiederholen, jeweils 15 Sekunden.

10. Side Plank mit Beinheben

Positioniert euch wieder im Side Plank. Hebt das obere Bein an, lasst es wieder sinken, wieder hoch, usw. Auf der anderen Seite wiederholen, jeweils 15 Sekunden.

11. Einbeinstand

Stellt euch gerade hin, Arme seitlich ausgestreckt. Beugt euch aus dem Stand nach vorn, streckt das linke Bein nach hinten, Bein und Rücken bilden eine Linie. Euer Standbein ist leicht gebeugt. 15 Sekunden halten, langsam wieder zurück in Ausgangsposition und Standbein wechseln.

Die Trainingskleidung

Ann-Kathrin trägt beim Training diese Trainingshose und diese Schuhe, dieses ärmellose Shirt, darüber diese Longsleeve und darunter diesen Sport-BH.

Kleiner Tipp: Laufschuhe sind keine Trainingsschuhe. Runningschuhe sind für die sich wiederholende Vorwärtsbewegung entwickelt, Trainingschuhe sind für vielseitige, multidirektionale Bewegungen. Alle Nike-Tights holen das Beste aus eurem Workout heraus – durch eine perfekt sitzende Silhouette, atmungsaktives Material und schickes Design. Die weite Passform des "Dri Fit Knit Sleeveless"-Shirts gewährleistet hervorragende Bewegungsfreiheit im Fitnessstudio und beim Workout.

Übrigens: Wenn ihr lieber zusammen statt allein trainiert, im N+TC STUDIO im Obergeschoss des Nike-Stores am Europa-Center (Tauentzienstraße 9-12) können Mädchen kostenfrei trainieren. Für die Klassen könnt ihr euch via Nike.com anmelden. Alternativ könnt ihr auch mit der N+TC-App von Nike trainieren. Und nein, es sieht nicht idiotisch aus, wenn ihr in eurem Wohnzimmer oder im Fitnessstudio die App öffnet und loslegt. Es ist supereasy – Sportindianerehrenwort.

PEACE!

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Beim letzten Mal hat sich Ann-Kathrin Tipps für die richtige Laufkleidung geholt und einen Trainingsplan erstellen lassen, den ihr euch auch aufhängen könnt. Doch wir wollen noch besser werden: Nächstes Mal wagen wir uns ans Intervalltraining. Für den Nike Women’s 10km Berlin könnt ihr euch hier anmelden.

Dieser Beitrag ist gesponsert von Nike.