SPORTVERGNÜGEN – Die 5 besten Übungen für ein Workout zu Hause

Na Ladies, wie sieht es aus, Girlcrew gegründet? Meine #crewmitvergnuegen und ich haben uns schon einigen sportlichen Challenges gestellt, jetzt gab es die erste Belohnung. Wir sind mit dem "NTC Crazy Boat" über die Spree geschippert und haben an Deck trainiert. Damit auch ihr an Land eure Körper stählen könnt, gibt es hier statt unserer schwitzenden Girlcrew ein paar Tipps für das perfekte Workout zu Hause. Außerdem erfahrt ihr, wie ihr beim nächsten Nike-Event dabei sein könnt.

Auch, wenn es nicht nach Sport aussieht, wir haben an Bord hart trainiert. Mehr Fotos von unserer #crewmitvergnuegen auf dem Boot findet ihr auf unserem Tumblr.

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Ihr wollt beim nächsten "Just Do It"-Event am 26.9. dabei sein? Was dort passiert, ist noch eine Überraschung! Sicher ist nur: Wir wählen eine Crew aus, die uns begleitet und mit Outfits von Nike ausgestattet wird.

So geht's: Schnappt euch eure zwei bis fünf liebsten Sportfreundinnen und gründet eure eigene Crew. Kreiert einen Hashtag (#crew…) und stellt euch den Challenges, zu denen auf der Facebook-Seite des Nike Training Clubs und von Nike Running und auf unserem Instagram-Account (@mitvergnuegen) aufgerufen wird. Postet eure Erfolge bei Instagram, versehen mit #crewmitvergnuegen und #justdoit, damit wir euch finden können.

Sofort-Workout

Wenn ihr sofort mit ein bisschen Sport loslegen wollt, ganz nach dem Motto #justdoit, gibt es hier die fünf Übungen für euer Sofort-Workout von und mit Nike-Trainerin Alex Hipwell alias ah_bodies.

IMG_91161. Regel: Wir fangen "gemütlich" mit den Übungen an und steigern uns. Das heißt, dass ihr jede Übungen erstmal 30 Sekunden macht, alle nacheinander. Dazwischen gibt es keine Pausen. Wenn ihr mit der Runde durch seid, wiederholt ihr die fünf Übungen, so dass ihr insgesamt auf ein Training von circa 15 Minuten kommt. Euer Ziel sollte es sein, die Dauer der Übungen zu erhöhen, zum Beispiel von 30 auf 40 Sekunden, bis ihr irgendwann eine komplette Minute schafft.

Übung #1 – Push Up

Jeder kennt die altbekannte Liegestütze. Worauf ihr achten müsst? Die Arme weit auseinander platzieren und den Po schön tief halten, den Rücken angespannt. Nicht durchhängen, hört ihr!

Version 1 ("Modern Version" für Anfänger)
Die Liegestütze auf den Knien ist für den Anfang perfekt, da der Körper nicht komplett gefordert wird. Dabei einfach die Knie am Boden ablegen und die Füße auf der flachen Oberseite.

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Version 2
Die Füße werden aufgestellt, dadurch wird im ganzen Körper die Spannung gehalten.

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Übung #2 – Dips

Jetzt geht es an die Winkearme. Dafür holt ihr euch einen Stuhl und stützt euch wie Alex darauf ab. Bewegt euren Po Richtung Boden und wieder nach oben, eure Arme beugt ihr dabei. Auf was ihr achten müsst? Die Ellenbogen müssen ganz nah am Körper bleiben und die Beine leicht angewinkelt sein, das Gewicht muss ganz klar von den Armen getragen werden.

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Übung #3 – Squat

Die Kniebeuge, die wir alle lieben! Nehmt die Position wie Alex ein und streckt entweder die Arme aus oder hebt sie hinter den Kopf. Stellung halten! Achtet darauf, dass ihr den Po ordentlich herausstreckt und ihr immer noch eure Zehen sehen könnt; die Knie bleiben hinter den Zehen.

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Übung #4 – Step Up

Sucht euch auch hierfür wieder einen standfesten Stuhl, die Sofakante oder einen Treppenvorsprung. Hoch das Bein und zwar erst 15 Sekunden das linke und dann 15 Sekunden das rechte. Worauf ihr achten müsst? Den Rücken gerade lassen und die Spannung im Po und in den Beinen spüren.

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Übung #5 – Plank

Jetzt geht es an die Körperspannung. Mit Schultern und Ellbogen eine Linie bilden und die Hände gerade nach vorne ablegen. Das Ganze dann halten! Achtet darauf, eine gerade Linie mit Kopf, Rücken und Po zu bilden. Sonst ist die Übung für euch nicht nur ungesund, sondern auch ineffektiv.

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Wer sich gern häufiger sportlich betätigen mag: Im NTC STUDIO im Obergeschoss des NIKE BERLIN Stores am Europa-Center (Tauentzienstraße 9-12) können Mädchen kostenfrei trainieren. Für die Klassen könnt ihr euch via Nike.com anmelden.

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Fotos: Maxi Virgili
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